روزه‌داری برای کاهش وزن: مزایای سلامتی چیست؟
روزه‌داری متناوب در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است، بخشی به دلیل شواهدی که نشان میدهد ممکن است عملکرد شناختی را تقویت کند، از سرطان پیشگیری کند و حتی روند پیری را کند سازد.
همان‌طور که هر کسی که به دنبال کاهش وزن است می‌داند، رژیم‌های غذایی مدام در حال تغییر هستند. رژیم “آناناس” که در سال ۱۹۷۰ توسط یک روانشناس دانمارکی معرفی شد، هرگز واقعاً موفق نشد. شرکت کلوگ دیگر رژیم Special K را تبلیغ نمی‌کند، رژیمی که دو وعده غذایی روزانه را با یک کاسه غلات صبحانه جایگزین می‌کرد. این روزها کمتر کسی از رژیم‌های مبتنی بر گروه خونی، حذف غذاهای اسیدی یا رژیم سیب‌زمینی صحبت می‌کند.
اما روزه‌داری متناوب بیش از یک دهه است که محبوبیت خود را حفظ کرده و حتی در سال‌های اخیر بیشتر هم شده است. یک نظرسنجی در سال ۲۰۲۳ نشان داد که تقریباً یک‌هشتم بزرگسالان آمریکایی آن را امتحان کرده‌اند.
محبوبیت پایدار روزه‌داری متناوب
این محبوبیت مدیون حمایت‌های افراد مشهور، پوشش رسانه‌ای و کتاب‌های متعددی است که برخی از آنها توسط محققان این حوزه نوشته شده‌اند. بیش از ۱۰۰ آزمایش بالینی در دهه گذشته نشان می‌دهند که این روش، راه‌حلی مؤثر برای کاهش وزن است. کاهش وزن معمولاً با بهبود سلامت همراه است، از جمله کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت. اما سؤال اینجاست: آیا محدود کردن مصرف غذا به بازه‌های زمانی خاص، مزایای منحصر به فردی دارد؟
آیا روزه‌داری متناوب می‌تواند از بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر جلوگیری کند، عملکرد شناختی را بهبود بخشد، رشد تومورها را مهار کند یا حتی طول عمر را افزایش دهد؟ یا مزایای آن صرفاً ناشی از کاهش کالری دریافتی است؟ و مهم‌تر از همه، خطرات احتمالی آن چیست؟
ریشه‌های تاریخی روزه‌داری
مارک متسون، عصب‌شناس دانشکده پزشکی جانز هاپکینز و نویسنده کتاب “انقلاب روزه‌داری متناوب” (۲۰۲۲)، بیش از ۳۰ سال است که روی روزه‌داری تحقیق می‌کند. او معتقد است که انسان‌های نخستین به عنوان شکارچی-گردآورنده، دوره‌های طولانی بدون غذا را تجربه می‌کردند، بنابراین بدن ما برای بهره‌مندی از وقفه‌های غذایی تکامل یافته است. او می‌گوید: “ما برای عملکرد بهتر، شاید حتی بهینه، در حالت روزه سازگار شده‌ایم.”
روزه‌داری پدیده جدیدی نیست. امتناع دوره‌ای از غذا در بسیاری از ادیان سابقه طولانی دارد. حتی بقراط، پزشک و فیلسوف یونانی در قرن پنجم قبل از میلاد، آن را برای درمان برخی بیماری‌ها تجویز می‌کرد.
روزه‌داری متناوب و کاهش وزن
مطالعات نشان می‌دهند که این روش می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال، در یک آزمایش در سال ۲۰۲۲ روی ۹۰ فرد چاق، کسانی که روزه‌داری با محدودیت زمانی (TRE) را به مدت ۱۴ هفته دنبال کردند، به طور متوسط ۶.۳ کیلوگرم وزن کم کردند، در حالی که گروه دیگر که در بازه ۱۲ ساعته غذا می‌خوردند، تنها ۴ کیلوگرم وزن از دست دادند.
کریستا وارادی، متخصص تغذیه در دانشگاه ایلینویز، در بررسی ۲۲ آزمایش تصادفی‌شده دریافت که رژیم‌های ADF (روزه یک‌روز در میان) و ۵:۲ (محدودیت کالری در ۲ روز هفته) پس از ۸ تا ۱۲ هفته، ۴ تا ۸ درصد کاهش وزن در افراد چاق ایجاد می‌کنند، در حالی که TRE منجر به کاهش ۳ تا ۴ درصدی وزن می‌شود.
آیا مزایای دیگری هم وجود دارد؟
برخی محققان معتقدند که تغییر منبع انرژی بدن (سوخت‌رسانی از چربی به جای گلوکز) می‌تواند پاسخ‌های استرس سازگارکننده‌ای مانند ترمیم DNA و حذف اجزای معیوب سلولی را تحریک کند. اما آیا این فرآیند واقعاً مزایای سلامتی بیشتری نسبت به صرف کاهش کالری دارد؟
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۰، زنانی که رژیم ۵:۲ را دنبال کردند، در مقایسه با گروهی که کالری کمتری مصرف می‌کردند، کاهش بیشتری در سطح انسولین ناشتا و مقاومت به انسولین داشتند. اما این تفاوت کوچک بود و داده‌ها بر اساس گزارش‌های خود افراد جمع‌آوری شده بود.
مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۸ روی مردان دارای پیش‌دیابت نشان داد که محدودیت غذایی به ۶ ساعت در روز (قبل از ساعت ۳ بعدازظهر) منجر به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش فشار خون و کاهش استرس اکسیداتیو شد. با این حال، این مطالعه تنها روی ۸ مرد انجام شده بود.
تناقض در نتایج تحقیقات
برخی مطالعات دیگر نتایج متفاوتی داشته‌اند. در یک آزمایش در سال ۲۰۲۴ روی ۴۱ فرد چاق با پیش‌دیابت یا دیابت، تفاوت معناداری بین گروهی که در بازه ۱۰ ساعته غذا می‌خوردند و گروه کنترل مشاهده نشد. نیسا ماروتور، محقق این مطالعه، می‌گوید: “کاهش وزن در مطالعات قبلی احتمالاً فقط به دلیل کاهش کالری بوده است.”
جمع‌بندی: آیا روزه‌داری متناوب ارزش امتحان کردن دارد؟
- کاهش وزن مؤثر: شواهد زیادی از تأثیر آن بر کاهش وزن حمایت می‌کنند.
- بهبود سلامت متابولیک: ممکن است حساسیت به انسولین و فشار خون را بهبود بخشد.
- عدم قطعیت در مزایای اضافی: هنوز مشخص نیست که آیا فراتر از کاهش کالری، فواید دیگری دارد یا خیر.
- نیاز به تحقیقات بیشتر: بسیاری از مطالعات کوچک هستند یا محدودیت‌هایی دارند.
اگر به دنبال یک روش ساده برای کنترل وزن هستید، روزه‌داری متناوب ممکن است گزینه مناسبی باشد. اما اگر به دنبال معجزه‌ای برای افزایش طول عمر یا پیشگیری از سرطان هستید، بهتر است منتظر شواهد علمی محکم‌تر بمانید.
